Calcular zonas de entrenamiento ciclismo

Calcular zonas de entrenamiento ciclismo

Plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca para ciclistas

Antes de poder calcular sus zonas de frecuencia cardíaca (zonas de FC), debe determinar su frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). Es la frecuencia cardíaca a la que se produce un aumento de la acidificación de la sangre en su cuerpo. Sólo puede cruzar este umbral durante intervalos cortos; un entrenamiento prolongado por encima del LHTR hace que su resistencia disminuya rápidamente.
Para determinar su LHTR, debe realizar una carrera de prueba. La carrera de prueba dura 30 minutos, durante los cuales debe rodar tan rápido como pueda. No te contengas: espera sudor, respiración agitada, goteo por la nariz. No hagas ninguna pausa, simplemente pedalea durante 30 minutos seguidos. No realices la prueba en zonas en las que te veas obligado a subir o bajar, y elige entornos que no te ralenticen (las zonas urbanas con semáforos están descartadas). Haz la prueba tú solo: si vas con un compañero de entrenamiento, el resultado será probablemente diferente.
Una vez que conozcas tu LHTR, calcular las zonas de potencia es bastante sencillo. Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo utiliza los valores sugeridos en “The Cyclist’s Training Bible” de Joe Friel, el entrenador de ciclismo más fiable del mundo.

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca umbral de lactato

Las zonas de entrenamiento tienen varios objetivos. Una es estratégica: te permiten realizar adaptaciones fisiológicas precisas en tu entrenamiento. Otro es táctico: las zonas de entrenamiento te indican la intensidad con la que debes pedalear en una sesión de entrenamiento o en un plan de entrenamiento. Pero la idea general de las zonas de entrenamiento es medir dónde estás, hacer un trabajo específico y mejorar.
En FasCat Coaching, utilizamos siete zonas de entrenamiento. Hay dos tipos de intensidades básicas dentro de esas siete: “tan duro como puedas” (zonas 4 a 7) y “no tan duro como puedas” (zonas 1 a Sweet Spot). Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia y/o un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puedes hacerlo sin ninguno de ellos utilizando tu índice de esfuerzo percibido (RPE).
La zona de entrenamiento 1 es la zona de recuperación. Esto significa que hay que rodar con tranquilidad, a ritmo de conversación, con una frecuencia cardíaca baja y una potencia baja. El objetivo de un recorrido de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y arrastrar los subproductos del metabolismo del ejercicio.
En comparación con la recuperación completa, es decir, sin montar, un recorrido de recuperación activo aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Por lo tanto, al pedalear con tranquilidad entre los intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.

Calculadora de frecuencia cardíaca máxima

Seguramente habrás oído a los atletas hablar de sus zonas de entrenamiento cuando describen sus sesiones. Es fácil descartar la charla sobre las zonas como si se tratara de una jerga de resistencia, pero no deberías hacerlo. Si quieres ponerte en forma y ser más rápido, tienes que saber qué son las zonas y cómo utilizarlas.
Para especificar con exactitud la intensidad del entrenamiento en un deporte, puedes dividir tus esfuerzos en niveles, o zonas, que van de extremadamente fáciles a extremadamente difíciles. Existen muchos sistemas de zonas, pero lo que tienen en común (casi) todos ellos es que eligen un parámetro (como la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo) y lo utilizan para describir diferentes grados de intensidad de entrenamiento como un porcentaje de un umbral.
El umbral se refiere al “umbral de lactato” o al punto en el que el cuerpo pasa de aeróbico a anaeróbico. Por debajo del umbral, por lo general, se va a lo fácil, con esfuerzos más duros y cortos que te empujan por encima del umbral. Si conoces tu umbral y las zonas correspondientes, puedes dirigirte a intensidades y duraciones específicas para obtener el máximo beneficio fisiológico.

Zona de umbral de frecuencia cardíaca

Si estás empezando a aventurarte en el mundo del ciclismo con datos, es probable que hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas centrarse en adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, producir resultados más eficaces del tiempo en el sillín.
Sin embargo, con los numerosos modelos de zonas de entrenamiento que existen -que abarcan tanto la frecuencia cardíaca como la potencia- y términos como FTP, punto dulce, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se utilizan con frecuencia, entender y utilizar las zonas de entrenamiento de forma eficaz puede ser complicado.
Además, el uso de las zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a los pulsómetros y a las aplicaciones de entrenamiento, al creciente número de medidores de potencia asequibles y a la creciente popularidad de los entrenadores inteligentes para interiores.
Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que se corresponden con los procesos fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo. Los ciclistas pueden utilizar las zonas de entrenamiento para dirigirse a adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con el entrenamiento de base hasta trabajar la capacidad de lanzar un sprint de máxima potencia.

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